Lehké občerstvení do práce i na výlety

Zelenina a ovoce jsou důležitými zdroji vitamínů i minerálů. Všichni víme, že bychom je měli jíst, ale realita je jiná. My vám ukážeme, jak je snadno propašovat do běžného jídelníčku i na slavnostní tabuli.

Zeleninové hody jako vitamínová bomba

Zelenina má dvě skvělé vlastnosti – její úprava zabere jen pár minut a v čerstvém stavu je tak nabitá vitamíny, že můžete vynechat užívání vitamínů z lékárny. Tyhle druhy zeleniny by určitě neměly chybět ve vašem jídelníčku:

Mrkev

Každý den bychom měli spořádat dva kousky mrkve. Oranžový sladký kořen obsahuje vitamíny B, C, D, E a K a spoustu minerálů. Je to vynikající životabudič, když nám není zrovna do zpěvu, posiluje oči a snižuje cholesterol. Betakaroten, který je v mrkvi obsažený, se daleko lépe vstřebává, když je plod tepelně zpracovaný nebo nastrouhaný a zakápnutý troškou kvalitního oleje. A možná by vás mohlo zajímat, že vařená mrkev skvěle působí při průjmech, syrová naopak lehce projímá.

Řapíkatý celer

Možná byste to do něj neřekli, ale listy řapíkatého celeru obsahují víc vitamínu C než citróny. Navíc také vitamíny B, A, K a E. Funguje jako prevence proti rakovině, posiluje imunitu a údajně pomáhá i při problémech s močovými cestami. Možná proto je oblíbenou surovinou pro vegetariánské recepty. Vynikající je samozřejmě tepelně upravený, ale skvěle chutná i syrový – stačí řapíky nakrájet na tenčí špalíčky a podávat s dipem.

Rajčata

Těžko říct, proč jsou rajčata jedním z nejoblíbenějších druhů zeleniny u nás. Každopádně je to dobře. Obsahují spoustu antioxidantů, které pomáhají bojovat s civilizačními chorobami. Mimo to jsou bohatá na vitamín C, E a betakaroten. Jíst jich můžete neomezené množství, jen pozor, na někoho mohou působit lehce projímavě.

Okurky

Chroupete raději salátové nebo čerstvé nakladačky? Je to úplně jedno, protože oba druhy jsou na tom se zásobou vitamínů stejně. Obsahují především vitamíny C a B, kromě toho ale také bílkoviny, které mají pozitivní vliv na očistu těla. Navíc zajistí potřebnou hydrataci a pochutnávat si na nich bez omezení mohou i dietáři. Kalorií je v nich totiž velmi málo.

Papriky

Zeleninový salát bez papriky by byl tak nějak neúplný. A je to dobře. Jedna středně velká paprika totiž pokryje dvoj až trojnásobek potřeby vitamínu C dospělého člověka. Chybět by proto neměla v celoročním jídelníčku. Bonusově obsahuje kapsaicin (násobně vyšší množství ho obsahují chilli papričky), který příznivě působí na zažívání. Červené odrůdy navíc obsahují slušnou zásobu betakarotenu, který posiluje buňky a zpomaluje proces stárnutí.

Tipy na zpracování zeleniny

Zelenina doslova přetéká zásobou vitamínů. Některým druhům, například mrkvi, prospívá tepelná úprava, jiným, zejména těm bohatým na vitamín C teplo škodí. Co s tím?

Řešením je velmi rychlé tepelné zpracování – buď na grilu nebo orestování na pánvi. Výborným řešením jsou smoothie, do nichž můžete použít mix ovoce a zeleniny, co vám doma zrovna přebývá. A v posledních letech jsme znovuobjevili fermentaci. Stačí čerstvou zeleninu nakrájet, osolit, zalít vodou a nechat při pokojové teplotě několik dní kvasit. Pár soust takto zkvašené zeleniny je víc než hrst umělých vitamínů.

Jak uchovávat zeleninu

Zpracovat jednorázovou větší úrodu ze zahrádky nebo výhodný nákup od farmáře chce trošku umu a inspirace u babiček.

Optimální teplota pro skladování zeleniny je od 1 do 4 °C. Perfektní bude chladný, dobře větraný sklípek, který ale má dnes jen málokdo. Místo něj poslouží i lednička, je ale potřeba zeleninu zbavit natě (zbytečně odebírá z plodů vlhkost), průběžně ji prohlížet a vyhazovat špatné kousky. Pozor, do ledničky nepatří rajčata, avokádo, citrusy a banány.

Trvanlivost zeleniny mohou prodloužit plastové krabičky. Stačí zeleninu pokrájet na velikost pro konzumaci, dát do krabičky na suchý ubrousek a shora ji přiklopit vlhkým ubrouskem. Nevydrží tak sice týden, ale na dva dny dopředu si takto můžete připravit svačinu. Salátům se bude pár dní dařit v misce s vodou, totéž ocení i mrkev.

Podobná finta funguje i proti okorání. Jestli se bojíte, aby vám neoschla nakrájená mrkev, řapíkatý celer nebo kousky zeleniny do salátu, přikryjte krájecí prkénko se zeleninou vlhkou utěrkou. Vlhkost se z plodů nebude odpařovat.

Dipy – způsob, jak sníst spoustu zeleniny

Někdy se stane, že zeleniny je doma víc, než zvládnete zpracovat. Nakrájejte ji na špalíčky a podávejte jako lehký předkrm nebo „zobání“ k televizi s dipem. Zpracovat tak můžete mrkev, papriku, okurky, řapíkatý celer nebo kedlubny.

Jestli si nevíte rady s dipem, můžete pro začátek vyzkoušet základní variantu: smíchejte zakysanou smetanu s česnekem, pepřem, solí a oblíbenými bylinkami. K zelenině se hodí i něco chuťově výraznějšího, proto ji šéfkuchaři často podávají s dipem ochuceným Gorgonzolou – rozmíchejte sýr s modrou plísní s troškou zakysané smetany a majonézy.

Osvědčené recepty

Lahodná jídla dokážete ze zeleniny a ovoce vykouzlit, i když jste naprostý začátečník.

Ovocný salát

Nakrájejte na malé kousky oblíbené čerstvé ovoce. Dejte si pozor na to, ať zkombinujete tvrdé a šťavnaté ovoce. Do salátu se hodí ananas, žluté melouny, jablka, hrušky, hroznové víno, jahody ale také blumy, švestky nebo mango. Vše promíchejte, zakápněte čerstvou citronovou šťávou, posypte oblíbenými oříšky a přelijte troškou medu rozmíchaného v kapce vody.

Ovocné špízy

Recept z patřící do kategorie extrémně jednoduchých přijde vhod, když potřebujete zpracovat větší množství ovoce najednou. Nakrájejte to, co máte zrovna po ruce, na větší kousky, napíchejte na střídačku na špejle. Podávat můžete samotné nebo zakápnuté medem nebo javorovým sirupem.

Zeleninová mísa

Nakrájet zeleninu na kousky, naaranžovat na větší talíř tak, aby oku lahodila a doplnit vejcem uvařeným natvrdo, oblíbenými sýry nebo uzeninou. Lehká večeře, kterou zvládne uvařit i menší školák za pár minut.

Zelný salát

Málokdo zvládne zpracovat celou hlávku zelí, když připravuje nedělní knedlo-vepřo-zelo. Zbytky rozhodně nevyhazujte, ale zužitkujte do salátu. Ten se bude hodit jako odlehčená večeře. Stačí zelí nakrouhat, v míse promačkat, přidat cibuli nakrájenou na plátky, trošku cukru, soli a dle chuti kmínu. Vše promíchejte a nechte minimálně hodinu odležet.

Zeleninové hranolky

Ozvláštněte talíř zeleninovými hranolky! Jsou mnohem zdravější než smažené bramborové a několikanásobně lahodnější. Pro tento způsob úpravy se hodí celer, petržel, dýně, mrkev, červená řepa, batáty nebo pastiňák. Stačí zeleninu očistit, nakrájet na hranolky, vyrovnat na plech a okořenit solí, pepřem a olejem. Upečená v troubě bude zelenina za pár desítek minut a podávat ji můžete jako přílohu téměř k čemukoliv.